Snatch ve Clean Hataları #3

olimpik9

CrossFit’çilerin olimpik kaldırışlarda yaygın olarak yaptığı hataları derlemeye devam ediyoruz. Eğer daha önceki yazılarımızı merak ediyorsanız, barın altına daha hızlı ve kolay girmenizi sağlayacak ipuçları için bu yazımızı, kalçanızı kullanarak barı daha hızlı kaldırmanızı sağlayacak ipuçları için ise bu yazımızı okuyabilirsiniz. Bu yazımızda ise olimpik kaldırışlar için doğru pozisyonu nasıl alabileceğinizden bahsedeceğiz.

Olimpik kaldırışlar sırasında usta CrossFit atletleri ya da haltercileri izlerseniz, barı butlarından kafalarının üstüne fırlatıyorlarmış gibi göründüklerini fark edersiniz. İşte bu fırlatma aşamasının başlangıcındaki pozisyona “Power position” (biz güç konumu olarak adlandıracağız) denir ve olimpik kaldırışlar için elzemdir. Peki neden?

  1. Güç konumu, patlayıcı kuvveti oluşturmanın ve barı yukarı kaldırmanın ilk aşamasıdır. Daha önceki yazılarınızda belirttiğimiz üzere arka bacak ve kalça kasları da dâhil olmak üzere kalça açılmasında devreye giren kaslar nispeten ufak olan üst trapezlere kıyasla çok daha güçlü kaslardır. O yüzden ikinci çekişte bara dikey hızını kazandıracak kuvvetin kaynağı shrug değil de kalça açılması olmalıdır.
  2. Güç konumundayken bar ağırlık merkezinizin tam ortasında durur. Bu şekilde bara uygulanan gücü daha rahat kontrol edersiniz.
  3. Güç konumunu doğru almak, barın altında geçip doğru pozisyonda yakalamanın ilk adımıdır.

Eğer doğru kuvvet konumunda değilseniz ve omuzlarınız barın önündeyse kalçanızı açtığınız zaman barı çok ileri gönderirler. İyi bir yukarı yönlü çekişle bile bu durum barın kavis çizmesine neden olur.

olimpik9

olimpik7

Hatayı nasıl giderirsiniz?
Kuvvet konumunda durmanın nasıl bir his olduğunu anlamak ve bu konumda durmanın rahatlığına alışıp doğal olarak o konuma geçebilmek için yapılacak en doğru şey harekete kuvvet konumunda başlamaktır. Evet, bunun için pulling block (izninizle buna “çekiş kutusu” demeyeceğiz) kullanmanız gerekecek.

Gittiğiniz box’ta (box jumps için kullanılanlara ek olarak) birkaç farklı kutu görebilirsiniz. Yüksek, üstü üste dizilmiş uzun kutulara “jerk box” denir çünkü sporcular barı rack’e ya da yere koymadan art arda jerk yapmak için bu kutulara kullanırlar. Daha alçak olan bloklara, yani barı diz ve bel hizasına çıkaranlara ise pulling block denir.

İki pulling block’u bir platformun iki yanına aynı hizada koyun ve bara, öğrenme amacıyla, geliştirmeye çalıştığınız egzersizdeki maksimum ağırlığınızın yüzde 60-80’i kadar bir ağırlık yerleştirin. (kutular kuvvet konumuna geçtiğinizde plakalar kutulardan birkaç santim yukarıda kalacak bir yükseklikte olmalıdır.)

Şimdi, yanınızda hareket boyunca doğru konumda olmanızı sağlayacak bir koçla, kuvvet konumunda durarak kaldırışı yapın. Bu konumdan başlayarak çalışmak sizi üç olumlu yönde teşvik eder. İlk olarak kuvvet konumu size daha doğal gelmeye başlar ve içgüdüsel olarak o konumda olmadığınız zaman anlarsınız. İkinci olarak barın izleyeceği yol kavisli değil de düz olacağından kaldırışınız daha verimli olur. Üçüncü ve en önemlisi de kuvvet konumunda olduğunuzdan dolayı kalçanızı tam olarak açıp barı daha yukarı kaldırma ihtimaliniz artar. Kalça açılışını tamamladığınızdan kendinizi vaktinde barın altına çekebilmek için ihtiyaç duyduğunuz bar hızı ve yüksekliğini de daha kolay elde edebilirsiniz.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir