Split Jerk Nasıl Yapılır?

Split Jerk, bir ağırlığı omuzunuzdan yukarı kaldırmanın en hızlı yoludur. Halterciler ile özdeşleşen bu hareket, sadece Crossfit tutkunları değil boks, güreş, Amerikan futbolu ya da koşu (eve koşu yanlış okumadınız) ile ilgilenen profesyonel atletler tarafından da sıklıkla yapılmaktadır. Sebebi üst vücudu, mobility’yi, patlayıcı kuvvet ve koordinasyonu aynı anda geliştirmesi. Bu hareket sinir sistemini kısa sürede daha fazla güç üretebilmesini öğretir.

Nasıl yapılır?

split jerk1

1. Barı omuzlarınızın üzerinde, ellerinizi de omuzlarınızın hemen yanında tutun. Parmaklarınız ile barı sarın. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Dirsekleriniz barın biraz önünde dursun. Sanki yukarıda pota varmış ve biraz sonra ona değmek için sıçrayacakmış gibi durun.

2. Dizlerinizi kırın, kalçanızı geri atarak alçalın. Göğsünüz ileriyi göstersin.

3. Sanki bir raptiyenin üzerine oturmuş gibi aniden yükselin. Kollarınızı da kullanarak ağırlığı yukarı kaldırın.

split jerk2

4. Ağırlık omuzlarınızın üzerinden çıkar çıkmaz bacaklarınızı açarak vücudunuzu alçaltın. Kollarınızı kilitleyerek ağırlığı bu pozisyonda tutun.

5. Her defasında bir adım atarak bacaklarınızı birleştirin.

Bonus:
Bacaklarınızı nasıl açacağınızı bilmiyorsanız şu şekilde pratik yapabilirsiniz; geriye doğru lunge yapın. Arkaya adım attığınız diziniz tam kalçanızın altında tutun ve yere değdirin. Ardından yerden yaklaşık 10-12 santim yukarı yükseltin ve kollarınızı yukarı kaldırın. İşte bu sizin ağırlığı yakaladığınız pozisyon olacak. Bacaklarınızı tek bir harekette bu pozisyona getirecek şekilde çalışın.