Spor Salonunda Yapmanız Gereken En Önemli Hareket

clean2

Kastettiğimiz hareket elbetteki clean! Tıklama sayısını artırmak için abartılı bir başlık kullandığımızı sanmayın. Power clean ve squat clean, her tekrarda vücuttaki neredeyse tüm kasları–kalça kasları, quadriceps’ler, hamstring’ler, sırt, omuzlar, kollar ve merkez bölge- kullanan ender hareketlerden biridir. Dolayısıyla amacınınız ister güç kazanmak olsun, ister zayıflamak, her türlü programa dâhil edilebilirsiniz. Clean hareketleri aynı zamanda ideal gösterge hareketleridir –zaman içerisinde nasıl kuvvet kazandığınızı gösterirler. Doğru teknikte ustalaştıktan sonra programınıza bu hareketi eklediğiniz için kazandığınız güce siz de inanamayacaksınız.

Nasıl yapılır?

1. Bara deadlift konumundaki yaklaşın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olsun, kaval kemikleriniz bara hafifçe temas etsin. Dizlerinizi kırın ve barı omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızdaki doğal eğimi bozmayın. Göğsünüz ileri baksın.

2. Kalçanızı da kullanarak, dizlerinizi ise geri itin, barı yerden kontrollü bir şekilde dizlerinizin üzerine gelecek şekilde kaldırın. Bu aşamada göğsünüzü yukarı kaldırmaya konsantre olmak hareketi doğru yapmanıza yardımcı olur.

3. Bar, baldırlarınızı yaklaştığı anda hareketin patlayıcı kısmı başlar. Kalçanızı hızla ileri ve yukarı itin. Dizlerinizi düzleştirin ve sanki yukarı zıplamak ister gibi ayak bileklerinizi kullanarak parmak ucunda kalkın.

4. Bar momentum kazanıp yukarı doğru hızla hareket etmeye başlayacaktır. Bu aşamada shrug hareketini yaparak barı iyice yükselmesini sağlayın. Bu aşamada dirseklerini dışa doğru bükülü olsun ve barın vücudunuzdan uzaklaşmasına asla izin vermeyin. Eğer bar yerden yukarı kadar düz bir çizgi izlemiyorsa, bir yerde hata yapıyorsunuz demektir.

5. Hareketi buraya kadar başarılı bir şekilde yaptıysanız, barın omuz hizasını yükselmesi gerekiyor. Bu aşamada, çeyrek squat pozisyonuna gelerek barın altına geçin. Eş zamanlı olarak ellerinizi hafif gevşetin ve dirseklerinizi ileriyi işaret edecek şekilde döndürün. Barı omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde yakalayın.

6. Bar omuzlarınıza oturunca, yavaşça yukarı kalkın.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir