Tek Bacakla Squat Hareketi

Pistol olarak da bilinen one-legged squat, pek çok kişi için yapması imkânsız, bezdirici bir harekettir. Vücut ağırlıklarının iki katıyla squat yapabildikleri halde pistol’ü beceremeyen kişilere denk gelmek bu yüzden hiç de şaşırtıcı değildir. Bazılarıysa sanki yeterince zor değilmiş gibi bu hareketi daha da zorlaştırarak, kettlebell gibi dengesiz yüzeylerde yapmayı dener.

Pistol hareketinin en büyük farkı, devreye giren kaslarda yatar. Pistol’de denge için başka kaslarda çalışır: Oblikler, abdominaller ve hatta topuk ve ayaktaki kas dengeleyiciler. Ek olarak sporcu pistol yaparken bir bacağını yere paralel tuttuğunda kalça fleksörleri de izometrik olarak devreye girer.

Peki pistol’de yapmasak, yerine klasik squat’ı yapsak olmaz mı? Bize göre olmaz. Bacakları tek taraflı çalıştırmanın iki temel faydası vardır. Squat’ın iki bacak ile yapılan klasik formu alt uzuvlarda kuvvet dengesizliklerine neden olabilir. Bunun nedeni daha güçlü olan bacağın yükün çoğunu tanışamaya meyilli olmasıdır. Ama pistol’de her bacak birbirinden ayrı ve eşit olarak çalıştığından bu dengesizlikler zaman içerisinde düzeltilebilir.

İkinci olarak “iki taraflı zayıflık” denen bir olgu vardır. Yani sporcunun iki bacağı aynı anda çalıştığında ürettiği toplam kuvvet, bu iki bacağın ayrı ayrı ürettiği kuvvetin toplamından azdır. Bu sinir enerjisinin iki uzva dağılmadığı zaman daha verimli olmasından kaynaklanan nörolojik bir tepkidir. Bu yüzden her bacak ayrı olarak daha fazla kuvvet ürettiğinden tek taraflı çalışma azami kuvvet üretimini artırır.

Pistol sporcuları hareket (koşu, sprint vs.), zıplama ve ani yön değişimlerinde yüksek yoğunluklu performansa hazırladığından bu tür sporlarda da karşılığı vardır. Yani halı sahada rakibin sağından atıp solundan geçmek istiyorsanız, antrenmanlarınızda dahil etmeniz gereken hareket budur. Ayrıca one-legged squat, overhead walking lunges ve spit jerk gibi diğer CrossFit hareketlerin de hareket mekaniklerini geliştirir ve ön ayağın denge kurmasına yardımcı olur.

Pistol ayrıca diz civarındaki destek kaslarını (özellikle vastus medialisi) güçlendirmek için idealdir. Bu da sakatlanma riski azalır.

Tek bacakla pistols hareketi nasıl yapılır öğrenmek isteyenleri bu yazıya bekleriz.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir