Tek Bacakla Squat nasıl yapılır?

Pistol squat yani tek bacak ile squat hareketi Crossfit salonlarında sıkça yapılan hareketlerden biri. Peki jimnastik yeteneklerinizi sınayan bu hareket nasıl yapılır? Şimdi nasıl yapılır ona bakacağız.

pistols6
1. Hazırlık
Tek bacağınızın üzerinde, yere sağlam bir şekilde basın. Dengenizi korumak için ellerinizi öne ve diğer bacağınızı da yana (evet, yana) uzatın. Pek çok kişinin, kullanmadıkları bacağı öne doğru uzattığını görebilirsiniz. Ancak bacağınızı yan taraftan öne doğru getirmek hem dengenizi korumanızı kolaylaştırır hem de kalça kaslarının daha etkin çalışmasını sağlar.

2. Harekete başla
Kalçanızı geriye atın, gövdenizi ve kollarınızı yükü taşıyan bacağınıza doğru hafifçe döndürerek alçalın. Bu döndürme kısmı dengenizi sağlamanızı kolaylaştırır.

3. Yükselin
Burası hareketin kolay kısmı. Tek bacağınızın üzerinde başlangıç pozisyonunuza geri döneceksiniz.

Yeni başlayanlara öneriler
Yeni başlayanlar için bu hareketi yapmak ilk başlarda zor olacaktır. O yüzden size iki önerimiz var. İlki, bir bench’in üzerine oturarak yaptığınız bench pistol. Henüz yere tam alçalamayan kişiler için yararlı olacak bir versiyondur. Tek yapmanız gereken hareketi bir bench’in üzerine yapmak.

pistol4

İkincisi, ve belki spor salonlarında en çok yapılan assisted pistol. Bu hareketi squat rack’e tutunarak ya da TRX bantlarında destek alarak yapabilirsiniz.

pistol3

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir