Tek Bar İle 20 Setlik İstasyon Çalışması

Tek bir bar ile bütün antrenmanı tamamlayabilir misiniz? New Jersey’de kişisel antrenörlük yapan Jim Ryno tarafından tasarlanan bu antrenman ile evet. Klasik vücut geliştirme programlarından farklı olarak alet sırası beklemeden, nabzınızı düşürmeden antrenmanınızı tamamlayıp çıkmanızı sağlayacaktır. Yani özellikle spor salonunun kalabalık olduğu günlerde (ah şu Pazartesi’ler!) çok işinize yarayacaktır.

Antrenmanda belirtilen hareketlerin ilk setini art arda yapıp dinlenecek sonra ikinci sete geçeceksiniz. Toplamda 4 tur tekrarlayacaksınız. Hareketler arasında dinlenmenizi tavsiye etmiyoruz ama çok yorulursanız 30-60 saniye dinlenebilirsiniz.

Ağırlık seçiminde temkinli olun. Her hareketi belirtilen tekrarda yapabilecek bir ağırlık seçin. Deadlift’te kaldırdığınız ağırlık az geliyorken push press’te fazla gelebilir.

istasyon2

İstasyon çalışmasına deadlift ile başlayacaksınız. 8 tekrar yaptıktan sonra barı omuzlarınızın üzerine alarak squat to push press’e geçeceksiniz. Her tekrarda front squat’tan push press’e geçerken hareketler arasında, dengenizi kaybetmemek için bir saniye durmanızı tavsiye ediyoruz.

istasyon

Yates row, adını Altı kez Mr. Olympia olan Dorian Yates’ten alır. Bent-over row’un modifiye edilmiş halidir. Bent-over row arasındaki fark daha dik durmanız (gövde yaklaşık 70 derece açıdadır), biceps’lerin katılımını artırmak için üstten tutuş yerine alttan tutuş kullanmanız ve barı karnınıza doğru çekmenizdir.

Floor press, aslında bench olmadan yapılan bench press’tir. Çevrenizde “Bench press’i niye yerde yapıyorsun?” diyenler olacaktır. Onlara kulak asmayın. Burada zemin, dirseklerinizin 90 derece açıda olduğu konumdan aşağı inmesine mani olacaktır. Bu sayede standart bench press’e göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Barbell roll out’da ise barı tekerlek olarak kullanarak, dizlerinizin üzerindeyken gövdenizi ileri doğru hareket ettireceksiniz.

istasyon5