Tekrarları Yavaşlat, Gelişimi Hızlandır

Kısa bir süre önce kaleme aldığım yazımda kasların antrenmanlara nasıl uyum sağladığından bahsetmiş ve size yararlı olacak bir antrenman sistemini paylaşmıştım. Bu yazımda ise, gelişiminizi hızlandıracak ve daha hızlı sonuç almanızı sağlayacak başka bir sistemden bahsedeceğim. İsmi “Süper yavaş antrenman metodu”.
İsminden de anlaşılacağı üzere, bu sistemde kaslarınız normalden daha uzun süre baskı altında kalacaktır ve buna uyum sağlamak için kaslarınızın gelişmekten başka çaresi kalmayacaktır. Bu antrenman sistemini, arka kol hareketleri üzerinden anlatayım. Diyelim ki triseps kaslarınızı çalıştırıyorsunuz ve ilk hareketiniz close grip push-up. Tekrarları normal tempo yerine, hareketin negatif ve pozitif kısımlarını (yani kendinizi indirdiğiniz ve kaldırdığınız kısımları) üçer saniyede yapmanızı öneriyorum. Bir tekrarı yapmanız 6 saniyenizi alacak ve 10 tekrar süresince kaslarınız bir dakika baskı altında kalacak. Kaslarınız daha önce bu şekilde çalışmadığı için kendi sınırlarını zorlayacak ve hem hacim olarak genişleyecek, hem de güçlenecek.
Bu sistemde tekrar sürelerini istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Örneğin inerken ki süreyi 2 saniye, kendinizi yukarı iterken ki süreyi de 4 saniye olarak ayarlayabilirsiniz. Önemli olan kaslarınızın baskın altında kaldığı toplam sürenin uzun kalması. Ağırlık seçimi ise son derece önemli: ağırlıkla yapacağınız hareketlerde, 20 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Tekrar süreleri uzun olduğu için, egonuza yenik düşmeyin ve normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha düşük bir ağırlık seçin. Aşağıdaki antrenman planında, bu sistemi triceps hareketleri ile nasıl uygulayabileceğinizi aktardım.

Super yavas2

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir