Gelişimi Hızlandırmak İçin Tekrarı Yavaşlatın

Araştırmalar, tekrarın pozitif bölümünün (ağırlığın kaldırılması) en çok sayıda kas lifini çalıştırmak ve hız, kuvvet ve hacim kazanmak için mümkün olduğunca hızlı yapılmasının gerektiğini ortaya çıkarmıştır. Hareketin negatif bölümü (ağırlığın indirilmesi) içinse tam tersi gereklidir.

Tempo antrenmanı tam bunu sağlar; her tekrarın negatif bölümünü yavaşlatır, kontrollü tekrar ile baskı altında geçen süreyi uzatırsınız.. Bu da kas travmasını artırır ve buna tepki olarak da kas büyümesinin yolu açılır. Ayrıca (squat hareketinde) bu dengenizi ve merkez kuvvetinizi de sınar çünkü yük altındayken dik durmak için çaba harcarsınız. Elbette daha uzun ve yorucu setler kondisyonu geliştirir ve kalori yakımını artırır.

Tempo antrenmanında büyük bir dayanıklılık unsuru bulunsa da etkisi sadece daha fazla tekrar yapmakla aynı değildir. Yüksek ağırlıklar kullanılabilir ve hacim yapmak söz konusu olduğunda hareketin en verimli bölümü olan negatif kasılmada kasları daha fazla çalışmak zorunda bırakırlar.

Örneğin squat’ta 6-8 tekrarlı 3-4 set yapın, vücudunuzu 3-5 saniyede indirin. Pozitif bölümde son hız yükselmeyi unutmayın.

Bonus bilgi: Tempoyu düşürmek tekniğinizdeki kusurları hemen açığa çıkarır ve hangi kasların zayıf olduğunu görmenizi sağlar. Örneğin squat’ta yavaş alçalma sırasında dizleriniz içe doğru gitmeye meyilli ise kalça kaslarınız yeterince güçlü değil demektir. Dizlerinizi dışa doğru açıp çömelirken daha çok geri gitmeniz gereklidir.