Tişörtünüzden Dışarı Taşacak Trapezler

Üst trapezleri çalıştırmanın pek çok yolu vardır. Zaten hemen hemen tüm omuz egzersizleriyle (overhead press, lateral raise, upright row) birlikte çalışırlar ama üst trapezleri izole etmek için genelde sizin de bildiğiniz shrug’ın birkaç türü kullanılır. Eğer barbell ya da dumbbell shrug yapmaktan sıkıldıysanız bir de Smith machine’i deneyin. Barı önünüzde tutarak da yapabilirsiniz ama biz barın arkada olduğu türünü tercih ediyoruz. Neden? Çünkü bu hareket omuzlarınızın geride durarak diğer sırt kaslarının da devreye girmesini sağlar, duruşu otomatik olarak düzeltir ve üst trapezleri hızla kalınlaştırır (hareketin asıl amacıdır). Ek olarak hali hazırda serbest ağırlıklı trapez antrenmanı yapmaktan sıkılanlar için de bir değişiklik olur.

Nereyi çalıştırır?
Üst trapezius

Ne zaman yapılır?
Antrenmanın trapez bölümünün herhangi bir kısmında, yani muhtemelen omuz ya da sırt gününde

Ne kadar?
3-4 set / 12-15 tekrar.

Nasıl yapılır?
1. Smith machine’in bar seviyesini kollarınız açıkken rahatça tutabilecek şekilde ayarlayın.
2. Barın önünde durun, bara sırtınızı dönün ve onu elleriniz omuz genişliğinde açık halde tutun.
3. Dizleriniz hafif bükük ve kollar tam açık halde ayakta dik durarak başlayın.
4. Dirseklerinizi bükmeden omuzlarınızı olabildiği kadar yukarı çekin. Hareketin üst noktasında bir ya da iki saniye durun ve barı tekrar geri indirin.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir