Toes To Bar Nasıl Yapılır?

Her box’ta ondan bir tane vardır; toes to bar canavarı. Eğer bir süper kahraman olsa gücü hiç efor harcamadan ayaklarını bara değdirmek olurdu. Bu adamı deadlift’te, wall ball’da ya da power clean’de ezip geçebilirsiniz ama eğer bir CrossFit programı toes to bar içeriyorsa, onu kimse yakalayamaz.

Şimdi şartları eşitleme zamanı. Hazırladığımız ipuçları ile toes to bar sizin için acı dolu ve enerji tüketen bir hareket olmaktan çıkacak. Sadece bir kaç ufak değişiklik ile, toes to bar’ı daha verimli ve hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.

toes1

1. Vücut pozisyonu
Kendinizi bıraktığınızda ayaklarınızın değmeyeceği kadar yüksek bir bara tutunun. Avuç içleriniz ileriye baksın (üstten tutuş). Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Unutmayın elleriniz ne kadar geniş olursa, bara o kadar yakın olursunuz. Yani bacaklarınız bara değene kadar daha kısa bir mesafe kat etmek zorunda kalır.

animation

2. Kipping
Omuzunuzu açıp kapayarak başlayın. Vücudunuz barın ilerisine ve gerisinde doğdu salının. Barın ilerisine geçtiğinizde vücudunuzun C harfini oluşturduğunu, gerisinde ise D harfini oluşturduğunu (bardan yere düz bir çizgi olduğunu düşünün) gözünüzde canlandırabilirsiniz.

Bir başka yararlı ipucu da, kollarınızın bir pencere olduğunu ve kafanızı pencereden dışarı çıkardığınızı düşünmektir.

toes-to-bar-2

3. Knee to elbow
Omuzlarınızı açın ve kafanızı kollarınızın oluşturduğu “pencereden” dışarı çıkarın. Sonra omuzlarınızı kapayarak kollarınızla kendinizi geriye doğru çekin. Kafanız ve vücudunuz kollarınızın gerisine gelirken oluşan momentumu (ve kalçanızı) kullanarak dizlerinizi dirseklerinize yaklaştırın. Bacaklarınız vücudunuza yakın hareket etsin. Ayaklarınızın bir yay çizmesindense bardan yere dik bir çizgi üzerinde hareket etmesine çalışın.animation-1

4. Temas
Dizlerinizi dirseklerinize kadar getirmek işin %90’ınıdr. Bundan sonra tek yapmanız gereken, futbol topuna vurur gibi tekme atarak ayaklarınızı bara değdirmek. Ayaklarınızı geri çekerken de, yay çizmeden, yere dik bir çizgi üzerinde düz olarak hareket ettirin. Eğer yay çizerek getirirseniz, vücudunuz savrulacak (salınıma geçecek) bu da bir sonraki hareketin başlangıcını geciktirecek, ritim yakalamanızı engelleyecektir. Ayaklarınızı indirdikten sonra kafanızı kollarınızın ve barın önüne getirerek tekrar salınımı başlatın.