Traitlon Antrenman ve Beslenme Programı

Triatlon yarışını katılmaya karar mı verdiniz? Tebrik ediyoruz sizi zorlu bir görev bekliyor. Ancak doğru antrenman ve beslenme programı ile hedefinizi başarmanız mümkün. Size yardımcı olabilmek için triatlon alanında Türkiye’nin en genç ve başarılı sporcularından İpek Öztosun’un antrenman ve beslenme programını öğrendik.

ANTRENMAN PROGRAMI

1. Gün:

Sabah Yüzme: 500m normal + 5x100m max + 5x100m normal + 500m max / toplam 4000m

Akşam koşu: 45-60dk arası jok, toplam 8-12km

 2. Gün

Sabah Yüzme: 3x (8x50m 45sn içi + 6x50m 50sn içi + 4x50m 55sn içi + 2x50m 60sn içi). Toplam 4000m

Akşam Bisiklet: 70km düz yol

3. Gün

Sabah Yüzme: 2x(10x100m) + 2x(10x75m) (2. Setler pedallı). Toplam: 5000

Öğlen Fonksiyonel Antrenman: 25dk AMRAP: 10 pull up+20 push up+30 squat+40 criscross

Akşam Koşu: Ana set 8x1000m. Toplam 13km.

4. Gün

Sabah yüzme: Ana set: 2x(12×75) 1den 3e gelişmeli (2. Set pedallı). Toplam: 4300m.

Akşam Bisiklet+Koşu: 50km bisiklet + yarım saat jok

5. Gün

Sabah yüzme: Ana set 20×50 (tekler max çiftler teknik). Toplam 4500m.

Akşam Koşu: 12x400m (40sn dinlenmeli).

6. Gün

Sabah bisiklet: 100km üzeri yokuş parkur

7. Gün

Sabah koşu: 2 saat dağ koşusu

(Ayda bir Pazar günü boş)

BESLENME PROGRAMI

 1. öğün: 05:30

5 yemek kaşığı yulaf, proteinli müsli, granola, kefir

2. öğün: 09:00 (antrenman sonrası)

2 dilim tam tahıl ekmek

Fıstık ezmesi

3 yumurta

Zeytin

Peynir

Maydanoz

 3. öğün:

Protein bar

Kahve

 4. öğün: 14:00 (antrenmanları öncesi)

Pilav/makarna/erişte

150 gr yağsız et

 5. öğün: (antrenmandan hemen sonra)

1 sade soda

1 ölçek protein tozu

1 ölçek BCAA

6. öğün: 20:00

1 kase çorba

150 gr et

Mevsim sebzeleri

Salata