Triceps Kaslarına Hacim Kazandırın

Her zaman vurguladığımız üzere, kol kaslarını daha iri gösteren kısmı arka kol kasları, yani triceps kaslarıdır (Çünkü kol kaslarının %70’ini oluştururlar). Antrenman programınıza ekleyebileceğiniz pek çok triceps hareketi mevcuttur. Bizim size bugün önereceğimiz triceps bench dips hareketi belki de tüm hareketler içinde en çok bilinen, en eski ve ne yazık ki spor salonlarında belki de en çok ihmal edilen hareketlerden bir tanesi. Şaşırtıcı dğil mi? Pek çok kişi dumbbell ve kablo ile yapabileceği triceps hareketlerini tercih ederken bu bileşik harekete kol antrenmanında yer vermez. Siz bu hataya düşmeyin!

dips

Nasıl yapılır?
1-
İki bench’i bir metre arayla birbirlerine paralel yerleştirin. Ellerinizi kalça genişliğinin biraz dışına koyun, parmaklarınız bench’in kenarını tutsun. Bacaklarınızı açın ve topuklarınızı diğer bench’in üzerine koyun.

2- Göğsünüzü dışarıda tutup sürekli ileri bakarak yavaşça dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yaklaşık yere paralel ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece olana kadar da kalçanızı yere doğru indirin.

3- Kısa süre durun, ardından avuçlarınızdan güç alarak tekrar dik konuma doğrulun.

Tüyolar
Sakatlanmamak için omuz, göğüs ve dirseklerinizi rahatsız edecek kadar çömelmeyin.

Yoğunluğu artırmak için partneriniz kucağınıza ağırlıklar koyup sonra siz yoruldukça onları tek tek kaldırsın. Ayrıca yükü artırmak için bacaklarınızın arasına bir dumbbell da koyabilirsiniz.

Her tekrarda inişi (hareketin negatif kısmını) beş saniyeye kadar uzatarak yanmayı ve kaslara giden kan miktarını artırın.

Eğer bu egzersizi yapmaya yeni başladıysanız ve çok zor geliyorsa önce ayaklarınız yere sehpaya değil yere koyabilirsiniz. Eğer sehpa kullanmak istiyorsanız, dizlerinizi kırarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.

Ne zaman yapmalı?
Triceps’ler için yapacağınız son egzersiz bu olsun. Yüksek tekrar sayısı ile triceps kasları için bitirici hareket olarak kullanın. Örneğin kol gününde triceps extension ya da pressdown’dan sonra yapabilirsiniz. Triceps programının ilk egzersizlerinden biri olarak yapacaksanız mutlaka ağırlıklı türünü yapın.

Ne kadar?
10-12 tekrarlı üç-beş set yapın, setler arasında 60-90 saniye dinlenin.