Üst Seviye Karın Kası Egzersizleri

Eğer karın kaslarını diğer bölgelerden daha fazla çalıştırıyorsanız yalnız değilsiniz. Kaslarına hak ettiği ilgiyi gösteren kişilerin çoğu onları haftada 3-5 kez çalıştırırken, diğer büyük kas gruplarını (göğüs, sırt, bacaklar vs.) haftada 1-3 kez çalıştırır. Karın kasları uzun süre omurgayı desteklemek için kasılı olarak durduklarından diğer kas gruplarına kıyasla daha fazla yavaş kasılan kas lifi içerirler ve gerektiği gibi uyarılmak için de daha düzenli çalışmaya ihtiyaç duyarlar.

Atlamamanız gereken bir başka nokta da karın kasını oluşturan dört kas olduğudur; rectus abdominis, iç ve dış oblikler ve transverse abdominis.

Rectus abdominis

karin-3

İç ve dış oblikler

karin-2

Transverse abdominis

karin-1

Hızlı sonuç almak için bu dört bölgeyi de çalıştıran karın kası egzersizleri yapmalısınız. Sizin için alternatif karın kası egzersizleri de içeren bir program hazırladık. Ancak uyaralım, bu programdaki hareketler spor salonunda herkesin sıklıkla yaptığı hareketlerden değil, daha zor hareketlerden oluşuyor.

decline bench

Decline Bench cable Crunch
Hedef bölge: Rectus Abdominis
Bir ayarlanabilir bench’i orta eğime getirin ve kablolu istasyonun önüne getirin. İstasyonda makaranın seviyesini en aşağı indirin ve ucuna halat eklentisi bağlayın.

Bench’te sırt üstü uzanın ve başınızın iki yanında olan ellerinizle halatın uçlarını tutun. Karın kaslarınızı kasarak vücudunuzu yere dik konuma yaklaşana kadar kaldırın Karın kaslarının kasılmasını artırmak için doğrulurken sırtınızı kavisli tutun, daha sonra kontrollü şekilde başlangıç konumuna dönün.

hip thrust

Dumbbell Hip Thrust
Hedef bölge: Rectus Abdominis
Elleriniz yanlarda açık halde sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızın arasına bir dumbbell koyun ve bacaklarınız yere dik olacak şekilde kaldırın (ağırlık vücudunuzun üzerinde olacağından bu harekette sakatlanmamak için çok dikkat edin). Karın kaslarınızı kasarak kalçanızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğru uzatın. Bu konumda bir saniye durup tekrar kalçanızı yere indirin.

knee raise

Weighted hanging knee raise
Hedef bölge: Rectus Abdominis
Bu egzersizi bardan asılarak (bilek kayışları kullanabilirsiniz) ya da ön kollarınızı destekleyecek bir dikey bench’te yapabilirsiniz. Üstten tutuşla kol mesafesinde asılı durun, dizlerinizi 90 derece büküp tüm set boyunca onları bu şekilde tutun. Dizleriniz ya da bilekleriniz arasında bir sağlık topu tutun. Vücudunuzu sallamadan karın kaslarını kasarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın (en azından yere paralelin üstüne) ve kontrollü bir şekilde indirin, alt noktada tam olarak durun ki sonraki tekrara sallanmadan başlayın.

cable twist

Decline Cable Twist
Hedef bölge: iç ve dış oblikler
Makaranın aşağı ayarlanmış olduğu bir kablolu istasyona bir D-tutacağı bağlayın ve ağırlık yığınının önüne bir decline bench yerleştirin. Bench’e yarı dik konumda oturun (sırtınız değmemelidir). Kollarınızı göğsünüzün önünde tam açık olacak şekilde tutacağı kavrayın. Sağ kolunuz yere paralel olana kadar gövdenizi sağa döndürün. Bir saniye durup, sol taraf için de tekrar edin. Bu, bir tekrardır.

plank

Weighted Plank
Hedef bölge: Transverse abdominis
Kollarınız önünüzde açık halde yere uzanın. Birisi sırtınıza 10-20 kiloluk bir plaka koysun. Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Karın kaslarınızı gergin ve sırtınızı düz tutarak bu konumda 30 saniye durun, zamanla bu süreyi uzatmaya çalışın.

karin-program

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir