Sırt Kaslarınızın Vücut Ağırlığı İle Çalıştırın

Geniş ve daha kalın bir sırtınız olsun istiyorsanız row hareketleri, yaptığınız sırt egzersizleri arasında mutlaka yer almalı. Barbell row, dumbbell row, cable row, machine row –bu sırt hareketlerinin tümü de iyi sonuç verecektir. Size tüm bunları antrenmanınıza ekleyip aralarına inverted row’u da katmanızı tavsiye ediyoruz. Inverted row’un özelliği barfiks (vücut ağırlığını kullanır) ve barbell row (aynı tutuşu kullanır) karışımı bir hareket olmasıdır. Yani hem kendi ağırlığınızı çekmenin fonksiyonel faydasından istifade edecek hem de kalın bir sırt inşa etmenize yarayacak harika bir egzersiz yapmış olacaksınız.

Nereyi çalıştırır?
Lats (koltuk altı) ve rhomboid ile orta trapezler gibi diğer sırt kasları.

Ne zaman yapılır?
Sırt antrenmanının herhangi bir yerinde ama genelde bitirici hareket olarak kullanılır.

Ne kadar?
3-4 set, 12-20 tekrar

inverted-row

Nasıl yapılır?

1. Bir yandan sırt kaslarınızı geliştirirken vücut ağırlığınızın da hakimi olabilmek için bu talimatlara uyun

2. Bir barbell’i yerden bir kol mesafesi kadar yukarıda olacak şekilde power rack’e yerleştirin. Bir Smith Machine de kullanabilirsiniz.

3. Barın altında yere uzanın ve omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın.

4. Vücudunuzu dümdüz tutarak başlayın, topuklarınız yerde ve kollarınız tam açık olsun.

5.  Sırt kaslarınızı kasarak kollarınızı büküp kendinizi bara doğru çekin. Göğsünüz bara temas ettiğinde yavaşça tekrar kollarınız açık konuma geri dönün. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı önünüzdeki bir bench ya da sandalyenin üzerine koyun.