Profesyonellerin Antrenman ve Beslenme Programı #2

Hedefiniz ister kas yapma olsun ister zayıflama eğer sağlam bir beslenme programı ve antrenman planınız yoksa, hedefinize ulaşamazsınız. Sizin için işin uzmanına danıştık ve Bigjoy atleti Cem Ateş’in sporcu beslenme programını öğrendik. İşte son derece detaylı antrenman ve beslene programı.

ANTRENMAN PROGRAMI

 1. Gün: Bacak 

Leg extension: 20-15-8-8-8-8-20 (son set drop set)

Single leg press ve leg press (superset): 15-12-12-10-10 tekrar

Barbell squat: 8-8-8-8-8 tekrar

Lying leg curl: 15-15-12-10-8-20 (son set drop set)

Stiff legged dumbbel deadlift: 12-12-8-8-8 tekrar

Front box jump: 20-15-10 tekrar

Smith machine calf raise: 15-15-15-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Kanat

One arm dumbbell row: 15-12-12-10-10-8 tekrar

Seated cable row: 15-12-12-12-12 tekrar

Bent over barbell row: 8-8-8-8-8 tekrar

Shotgun one arm cable row: 12-12-12-10 tekrar

Underhand cable pulldowns ve wide grip lat pulldown (superset): 10-10-10-10 tekrar

Leverage iso-row: 8-8-8-8-8 tekrar

Russian twist: 100-100-100 tekrar

3.  Gün: Göğüs ve Karın

Push-up: 20-20-20-20 tekrar

Incline bench press: 15-12-10-10-8-8 (son set drop set)

Pec deck fly: 12-10-10-10-8 tekrar

Smith machine bench press: 8-8-8-8-8-20

Bench dumbbell fly ve dumbbell pullover (superset): 10-10-10-8 tekrar

Cable crossover: 20-20-20 tekrar

Tuck crunch: 30-30-30 tekrar

Cable crunch: 50-50 tekrar

4. Gün: Omuz

Dumbbell leteral raise: 15-15-12-12-10-10 tekrar

Standing dumbbell shoulder press: 12-12-12-12 tekrar

Standing military press: 10-10-10-10-10 tekrar

Bent over low pulley side leteral: 10-10-10 tekrar

Seated bent over rear delt raise: 12-12-10-10-8 tekrar

Dumbbell shrug: 12-12-10-10-8 tekrar

Barbell shrug behind the back: 10-10-10-10-10 tekrar

5. gün: Biceps, Triceps ve karın

Wide grip standing barbell curl: 15-12-10-10-10 (son ser drop set)

EZ bar curl: 10-10-10-10-10 (son ser drop set)

Two arm hammer curl: 10-10-10-10 (son ser drop set)

Lying EZ bar triceps extention: 15-12-10-10-10 (son ser drop set)

Triceps pushdown: 10-10-10-10 (son ser drop set)

Decline crunch: 40-40-40 tekrar

Reverse decline crunch: 40-40-40 tekrar

BESLENME PROGRAMI  

07:00

10 yumurta beyaz

150 gr yulaf

10 gr arjinin

10 gram glutamin

Multivitamin

10:00

15 gr beyaz pirinç

200 gr dana bonfile

Yeşillik

Antrenmandan önce

5 gram beta alanin

5 gram arjinin

5 gram taurin

Antrenman sırasında

1 servis BCAA

Antrenman sonunda

2 servis whey proteini

10 gram arjinin

10 gram glutamin

14:00

200 gr beyaz pirinç

250 gr bonfile

Yeşillik

17:00

250 gram somon

100 gr haşlama sebze

19:30

100 gr beyaz pirinç

250 gr dana bonfile

Yeşillik

22.00

10 yumurta beyaz

100 gr beyaz pirinç

10 gr arjinin

10 gr glutamin

10 gr BCAA