Profesyonellerin Antrenman ve Beslenme Programı #3

Profesyonel bir antrenman ve beslenme programı mı arıyorsunuz? Doktor iyi olacak hastanın ayağına gelirmiş. Bigjoy atleti Mertcan Cebecik’in yarışmalara hazırlanırken uyguladığı vücut geliştirme programı ve beslenme planını bizimle paylaştı.

ANTRENMAN PROGRAMI

1. Gün: Göğüs

Incline bench press: 6×20 tekrar

Incline cable fly: 6×20 tekrar

Dumbbell bench press: 4×20 tekrar

Pec fly: 4×20 tekrar

Cable decline press: 30-25-25-20 tekrar

Cable crossover: 30-25-25-20 tekrar

2. Gün: Sırt

Lat pull down: 12-15-20-25 tekrar

V-pull down: 3×15-20-25 tekrar

T-bar: 20-20-15-15-30 tekrar

Close grip reverse lat pull down: 5×20 tekrar

Bent over barbell row: 25-25-20-15 tekrar

3. Gün: Bacak 

Squat: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Leg press: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Leg extension: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Lunge: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Standing leg curl: 6×25-25-25-15-15-15 tekrar

Calf: Maksimum tekrar

4. Gün: Omuz

Shoulder barbell back press: 30-25-25-32 (son set drop set)

Lateral dumbbell raise: 30-25-25-20-20-20 (son iki set drop set)

Millitary press: 30-25-25-32 (son set drop set)

Rear deltoid lateral dumbbell fly: 30-25-25-32 (son set drop set)

5. Gün: Biceps

8 süper set /toplam 30 tekrar

Barbell curl: 10 tekrar

Scott curl: 10 tekrar

Hammer curl: 10 tekrar

8 süper set /toplam 30 tekrar

Alna z-bar: 10 tekrar

Pushdown: 10 tekrar

Kick back: 10 tekrar

6. Gün: Bacak

Squat: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Leg press: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Leg extension: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Leg lunge: 30-25-25-25-15-15 tekrar

Standing Leg curl: 6×25-25-25-15-15-15 tekrar

Calf: tükenene kadar

BESLENME PROGRAMI

1. Öğün

10 yumurta (2 tam, 8 beyaz)

100 gr yulaf ezmesi

Koyu yeşillik salatası

50 gr ceviz

2. Öğün

100 gr hurma

250 gr tavuk göğsü veya hindi göğsü

100 gr brokoli veya kuşkonmaz

2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

1 lt su

3. Öğün

100 gr hurma

250 gr tavuk göğsü veya hindi göğsü

100 gr brokoli veya kuşkonmaz

1 lt su

4. Öğün

100 gr hurma

250 gr tavuk göğsü veya hindi göğsü

300 gr salatalık

1 lt su

5. Öğün

100 gr hurma

250 gr tavuk göğsü veya hindi göğsü

300 gr salatalık

1 lt su

6. Öğün

200 gr light yoğurt

200 gr salatalık

1 demet roka

TAKVİYE

Sabah uyanınca 

1 servis protein tozu

5 gr lösin

5 gr glutamin

Antrenman öncesi 

10 gr arginine

10 gr taurine

10 gr beta alanin

Antrenman esnasında 

10 gr BCAA

Antrenmandan hemen sonra

1 servis protein tozu

Gece yatmadan önce

1 servis protein tozu

10 gr lösin

5 gr glutamin