Profesyonellerin Antrenman ve Beslenme Programı #1

Forma girmenin yolunun doğru beslenme programı ve antrenman programından geçtiğini hepimiz biliyoruz. Peki bunlara nasıl ulaşacağız? Sizin için farklı branşlardan eğitmenlerin antrenman ve beslenme programlarını öğrendik. İlk eğitmenimiz Bigjoy atleti Mert Önen.

Antrenman Programı

1. Gün: Göğüs

Üst göğüs press: 4×8 tekrar

Üst göğüs dumbebll press: 4×8 tekrar

Üst göğüs yana açış: 4×8 tekrar

Bench Press: 3×10 tekrar

Kelebek: 3×10 tekrar

Alt göğüs dumbbell press: 3×10

Pullower: 3×10

2. Gün: Kol

Z barbell curl: 3×8 tekrar

Scott barbell curl: 3×8 tekrar

Dumbbell concentration: 3×8 tekrar

Push down: 4×25 tekrar

Reverse grip push down: 4×25 tekrar

Kick back: 4×10 tekrar

3. Gün: Sırt ve Kanat

Lat pulldown: 4×10 tekrar

Seated rowing: 4×10 tekrar

T-bar rowing: 4×10 tekrar

Close grip lat-pull down: 4×10 tekrar

Dumbbell rowing: 4×10 tekrar

4. Gün: Omuz

Military Press: 4×8 tekrar

Dumbell yana açış: 4×10 tekrar

Military back Press: 4×10 tekrar

Peck deck machine: 4×10 tekrar

Arnold Press: 3×10 tekrar

Front raise: 3×10 tekrar

Dumbbell shrugs: 3×10 tekrar

5. Gün: Bacak

5 dk. bisiklet

Leg extension: 5×20 tekrar

Leg press: 4×20 tekrar

Leg extension: 5×20 tekrar

Front squat: 4×15 tekrar

Leg curl: 4×15 tekrar

Goodmorning: 4×15 tekrar

BESLENME PROGRAMI

1. Öğün

10 adet yumurta beyazı

Yulaf ezmesi (3-4 adet ceviz, 1 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir ilave)

Salata (salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul, bol limonlu)

2. Öğün

200 gr yağsız kırmızı et (pişmiş ağırlığı)

150 gr beyaz pirinç lapası (pişmemiş ağırlığı)

100 gr brokoli

Salata (zeytinyağı, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul ve bol limonlu)

3. Öğün

200 gr somon balığı (pişmiş ağırlığı)

150 gr beyaz pirinç lapası (pişmemiş ağırlığı)

100 gr enginar

100 gr ıspanak

Salata (salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul, bol limonlu)

4-5 adet ceviz

4. Öğün

200 gr yağsız tavuk göğüs (pişmiş ağırlığı)

Pişmemiş ağırlığı 100 gr grecka (pişmemiş ağırlığı)

Salata (zeytinyağı, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul ve bol limonlu)

5. Öğün

10 yumurta beyazı ve ıspanak ile omlet (zeytinyağı ilaveli)

2 adet salatalık

TAKVİYE

Sabah kalkar kalkmaz

1 servis whey protein (su ile)

5 gr lösin

2 servis multivitamin

Antrenman öncesinde

1 servis gainer (su ile)

6 gr beta alanin

10 gr arjinin

5 gr lösin

Antrenman sırasında

2 servis BCAA

Antrenman sonrası

1 servis whey protein (su ile)

5 gr kreatin

5 gr lösin

5 gr glutamin

Uyumadan önce

2 servis Argimax

2 adet CLA