Forma girmenin yolunun doğru beslenme programı ve antrenman programından geçtiğini hepimiz biliyoruz. Peki bunlara nasıl ulaşacağız? Sizin için farklı branşlardan eğitmenlerin antrenman ve beslenme programlarını öğrendik. İlk eğitmenimiz Bigjoy atleti Mert Önen.
Antrenman Programı
1. Gün: Göğüs
Üst göğüs press: 4×8 tekrar
Üst göğüs dumbebll press: 4×8 tekrar
Üst göğüs yana açış: 4×8 tekrar
Bench Press: 3×10 tekrar
Kelebek: 3×10 tekrar
Alt göğüs dumbbell press: 3×10
Pullower: 3×10
2. Gün: Kol
Z barbell curl: 3×8 tekrar
Scott barbell curl: 3×8 tekrar
Dumbbell concentration: 3×8 tekrar
Push down: 4×25 tekrar
Reverse grip push down: 4×25 tekrar
Kick back: 4×10 tekrar
3. Gün: Sırt ve Kanat
Lat pulldown: 4×10 tekrar
Seated rowing: 4×10 tekrar
T-bar rowing: 4×10 tekrar
Close grip lat-pull down: 4×10 tekrar
Dumbbell rowing: 4×10 tekrar
4. Gün: Omuz
Military Press: 4×8 tekrar
Dumbell yana açış: 4×10 tekrar
Military back Press: 4×10 tekrar
Peck deck machine: 4×10 tekrar
Arnold Press: 3×10 tekrar
Front raise: 3×10 tekrar
Dumbbell shrugs: 3×10 tekrar
5. Gün: Bacak
5 dk. bisiklet
Leg extension: 5×20 tekrar
Leg press: 4×20 tekrar
Leg extension: 5×20 tekrar
Front squat: 4×15 tekrar
Leg curl: 4×15 tekrar
Goodmorning: 4×15 tekrar
BESLENME PROGRAMI
1. Öğün
10 adet yumurta beyazı
Yulaf ezmesi (3-4 adet ceviz, 1 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir ilave)
Salata (salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul, bol limonlu)
2. Öğün
200 gr yağsız kırmızı et (pişmiş ağırlığı)
150 gr beyaz pirinç lapası (pişmemiş ağırlığı)
100 gr brokoli
Salata (zeytinyağı, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul ve bol limonlu)
3. Öğün
200 gr somon balığı (pişmiş ağırlığı)
150 gr beyaz pirinç lapası (pişmemiş ağırlığı)
100 gr enginar
100 gr ıspanak
Salata (salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul, bol limonlu)
4-5 adet ceviz
4. Öğün
200 gr yağsız tavuk göğüs (pişmiş ağırlığı)
Pişmemiş ağırlığı 100 gr grecka (pişmemiş ağırlığı)
Salata (zeytinyağı, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, domates, marul ve bol limonlu)
5. Öğün
10 yumurta beyazı ve ıspanak ile omlet (zeytinyağı ilaveli)
2 adet salatalık
TAKVİYE
Sabah kalkar kalkmaz
1 servis whey protein (su ile)
5 gr lösin
2 servis multivitamin
Antrenman öncesinde
1 servis gainer (su ile)
6 gr beta alanin
10 gr arjinin
5 gr lösin
Antrenman sırasında
2 servis BCAA
Antrenman sonrası
1 servis whey protein (su ile)
5 gr kreatin
5 gr lösin
5 gr glutamin
Uyumadan önce
2 servis Argimax
2 adet CLA