Wall Ball’a Hazırlık

Bazıları burpee’den hoşlanmaz. Bazıları double under’dan… Wall ball’dan ise hiç kimse hoşlanmaz. İçinde wall ball olan CrossFit antrenmanları çoğu zaman bir işkenceye dönüşür. Bu durumda iki seçeneğiniz var ya o wod’lardan kaçacaksınız ya da aşağıdaki tavsiyelere uyarak wall ball performansınızı geliştireceksiniz.

İşte daha rahat wall ball’da performansınızı artıracak egzersizler ve tavsiyeler.

Front squat yapın: Wall ball, front squatla aynı mekanikleri kullanır. Yani front squat’ta biyomekanik sorunlar yaşıyorsanız aynı sorunları Wall ball’da da yaşamanız kaçınılmazdır. Front squat’ta topuklarınızı yerde tutmakta zorlanıyor musunuz? Yeteri kadar çömelme de zorluk mu yaşıyorsunuz? Çalışarak front squat’ı geliştirmek wall-balda hem dikey güç üretimini artırır hem de kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir.

thruster

Thruster yapın: Ne düşündüğünüzü biliyoruz. Front squat yapıyorsanız thruster yapmaya ne gerek var, değil mi? Thruster ile, front squat’tan farklı olarak derin bir şekilde çömelmenin ve sonra patlayıcı bir şekilde ayağa kalkmanın pratiğini yapacaksınız.

Aralıklı çalışma: Antrenman/dinlenme tekrarlarıyla wall-ball dayanıklılığınızı geliştirin. Bunu yapabilmek için güzel bir antrenman önerelim: Antrenman öncesinde (ya da off gününüzde) art arda yapabileceğiniz azami wall-ball sayısını tespit edin. Diyelim ki 40 tekrar yapabiliyorsunuz. Bunu ölçü kabul edin. İlk sette bu sayıya erişin. Bir dakika dinlenin. Ardından bu rakamın yüzde 75’ini aralıksız yapmaya çalışın (bizim örneğimizde 30 tekrar yapacaksınız). Ardından 45 saniye dinlenin. Şimdi ikinci sette yaptığınız wall-ball sayısını ikiye bölüp, o sayıyla aralarında 10 saniye dinlenerek 10 set wall ball yapın. Yani yine bizim örneğimize dönecek olursak, 15 tekrardan 10 set daha yapacak ve aralarında 10 saniye dinleneceksiniz. Her ne kadar kahredici olsa da wall-ball da kardiyovasküler dayanıklılığın sizi kısıtlayan bir etken olmaktan çıkarmanın ideal yoludur.

kosu

Kardiyo çalışması: Sonuç olarak wall-ball’da enerji üretimi için kardiyovasküler kondisyon hayatidir (“Karen’ı” düşünün). Koşu, bisiklet, kürek çekme ya da yüzmenin genel değerleri artırmadaki gücünü ne unutabilir ne de hafife alabiliriz. Ancak bu sayede kuvvet çalışmasıyla kas gücünüz artırabilir ve biyomekaniğinizi daha verimli kullanabilirsiniz.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir