Yağ Yakan Ağırlık Antrenmanı

Hızlı yağ yakımı spor salonuna giden herkesin rüyası. Peki aynı anda hem kas yapıp hem de yağ yakarak büyük kaslara da sahip olabilir misiniz? Eğer yüksek yoğunlukta bir antrenman programı yaparsanız evet.

Fitness modeli Joe Donnelly hazırladığı antrenman programını şu şekilde tarif ediyor; Yağ yakan ağırlık programı. Çoğu kişisel antrenörün bildiğinden çok daha fazla egzersiz bilgisi olan Donnelly, bunu ABD’nin en iyi kuvvet ve kondisyon koçları ile çalıştığı Syracuse Üniversitesi’ndeki Amerikan futbolu kariyeri ve NFL’de geçirdiği zamana borçludur.

Donnelly “Eskiden forma girmenin tek yolunun kadiyo olduğu söylenirdi. Kardiyo ile daha da zayıflarsınız ama araştırmalar aşırı kardiyonun kas kaybetmenize de neden olduğunu göstermiştir. Artık kas kütlesini artırmanın ve yağ yakmanın en iyi yolunun bunun tam tersi olduğunu biliyoruz: yüksek yoğunluklu bir ağırlık programı ve ona eklenen kardiyo programı” diyor.

“Kardiyo ile daha da zayıflarsınız ama araştırmalar aşırı kardiyonun kas kaybetmenize de neden olduğunu göstermiştir. Artık yağsız kas kütlesini artırmanın en iyi yolunun bunun tam tersi olduğunu biliyoruz: Yüksek yoğunluklu ağırlık çalışması metabolizmanızın uzun süre daha hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakımını hızlandırır.”

Aşağıda sizi 11 farklı hareketin bulunduğu 3 bölümden oluşan bir program bekliyor. Programın hedeflediği kas grupları; göğüs, biceps ve triceps. Programdaki ilk bölüm üçlü bir set. Sonraki iki bölüm ise dev setler. Yoğunluk minimum dinlenme süreleri ile artırılacağı için; üçlü setler ve dev setler içerisinde dinlenmeyeceksiniz. Yağ yakımını sağlayacak olan da budur.

Bölümler arasında 3-4 dakika dinlenme süreniz var. Toplam 47 set içeren bu program 50 dakika civarında tamamlanabilir. Antrenman sonrasında 20-30 dakikalık bir kardiyo programı da yapabilirsiniz.

İlk bölümde yüksek ağırlıklar ile patlayıcı hareketleri birleştireceksiniz. Incline bench press’ten sonra şınav pozisyonunda kendinizi yukarı fırlattığınız ve ellerinizin yerden kesildiği plyo şınav yapacaksınız. Bu hem önceki hareketten daha farklı kas liflerini çalıştırır hem de kaslarınızın baskı altında kalan süresini artırır.

İlk bölümde hareketler arasında dinlenmeyeceksiniz. 3 hareketi yaptıktan sonra 60-90 saniye dinlenin. Toplamda 5 set daha yapın.

yuksek2

 

flat bench

flye

hammer

İkinci bölümdeki ilk hareket flat bench dumbbell press. Her tekrarda ağırlıkları patlayıcı şekilde yukarı kaldırın. İkinci hareket olan Overhead dumbbell triceps extension hareketinde merkez bölgenizi sıkı, omuzları düz tutun ve her tekrarın üst noktasında triceps’lerin kasılmasına odaklanın.

İkinci bölümde hareketler arasında dinlenmeyeceksiniz. 4 hareketi yaptıktan sonra 90-120 saniye dinlenin. Toplamda 4 set daha yapın.

yuksek3

dips

Üçüncü bölümdeki decline barbell press harekti, aşağı eğimli konumda olmanız sebebi ile en çok ağırlığı kaldırabildiğiniz bench press varyasyonudur.

Dipshareketinde yorulmaya başladığınız tekrarlarda vücudunuzu dikleştirin. Bu şekilde triceps ve göğüs kasları birbirine da yardım ettiği için hareket daha kolaylaşacaktır.

Üçüncü bölümde hareketler arasında dinlenmeyeceksiniz. 4 hareketi yaptıktan sonra 90-120 saniye dinlenin. Toplamda 4 set daha yapın.